🍽 แผนโภชนาการของวันนี้
เพื่อโภชนาการที่เหมาะสมต่อกิจกรรมในแต่ละวัน
📋 ข้อมูลของคุณ
เพศ—
อายุ—
ส่วนสูง—
กิจกรรมวันนี้—
ความหนัก—
น้ำหนักอ้างอิงที่ใช้คำนวณ—
น้ำหนักนี้เป็นน้ำหนักอ้างอิงเพื่อใช้คำนวณโภชนาการให้เหมาะสม ไม่ใช่การประเมินรูปร่างหรือน้ำหนักสุขภาพ
⚡ พลังงานที่ควรได้รับโดยประมาณ
— kcal/วัน
พลังงานรวมตลอดทั้งวัน เพื่อสนับสนุนกิจกรรมและการฟื้นตัว
🥦 รายละเอียดสารอาหารหลัก
+ ดื่มน้ำให้เพียงพอตลอดวัน
คำแนะนำสำคัญ: ควรติดตามแนวโน้มน้ำหนักตัว ความรู้สึกระหว่างซ้อม และคุณภาพการฟื้นตัวในช่วง 2–4 สัปดาห์ เพื่อปรับปริมาณอาหารให้เหมาะสมกับร่างกายของคุณมากขึ้น
🥗 เทียบเป็นอาหารจริง
🍚 ตัวอย่างแหล่งคาร์โบไฮเดรต
• ข้าวสวย 1 จาน (~200 ก.) ≈ 55 กรัมคาร์โบไฮเดรต
• ขนมปังโฮลวีต 4 แผ่น ≈ 50 กรัมคาร์โบไฮเดรต
• มันเทศ 250 ก. ≈ 50 กรัมคาร์โบไฮเดรต
• กล้วยหอม 2 ผล ≈ 50 กรัมคาร์โบไฮเดรต
🥩 ตัวอย่างแหล่งโปรตีน
• ไข่ 1 ฟอง ≈ โปรตีน 6 กรัม
• อกไก่สุก 100 ก. ≈ โปรตีน 30 กรัม
• ปลา 100 ก. ≈ โปรตีน 20–25 กรัม
• หมู/เนื้อไม่ติดมันสุก 100 ก. ≈ โปรตีน 20–25 กรัม
📘 หลักการเลือกอาหาร
เน้นอาหารที่สะอาด สด ใหม่ หลากหลาย ตามฤดูกาล และผ่านการแปรรูปน้อย หลีกเลี่ยงอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูงเป็นประจำ เพื่อช่วยสนับสนุนสุขภาพและการฟื้นตัวในระยะยาว
ตัวเลขนี้เป็นภาพรวมทั้งวัน สามารถกระจายจากอาหารหลายชนิดตลอดทั้งวัน ไม่จำเป็นต้องได้รับจากอาหารชนิดเดียว
🍽 ตัวอย่างการแบ่งมื้อ
เป็นเพียงแนวทาง ไม่ใช่ตารางอาหารตายตัว ปรับให้เหมาะกับวิถีและความชอบของคุณ
🌅 มื้อเช้า
- ข้าวสวยประมาณ — จาน
- ไข่ หรือโปรตีนจากอาหารจริงตามความเหมาะสม
- ผลไม้ 1 ชนิด
☀️ มื้อกลางวัน
- ข้าวสวยประมาณ — จาน
- ปลา/ไก่/เนื้อไม่ติดมันประมาณ — กรัม
- มีผักเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร
🌙 มื้อเย็น
- ข้าวสวยประมาณ — จาน
- ปลา/ไก่/เนื้อไม่ติดมันประมาณ — กรัม
- มีผักเป็นส่วนหนึ่งของมื้ออาหาร
หมายเหตุ: ปริมาณข้าวและโปรตีนคำนวณจากเป้าหมายโภชนาการของวันนี้ — สามารถปรับเปลี่ยนเพื่อให้เหมาะกับวิถีและความสบายท้องของแต่ละคน
🏃 คำแนะนำรอบการซ้อม
วันนี้มีปริมาณการออกกำลังกายค่อนข้างสูง
ความต้องการคาร์โบไฮเดรตจึงเพิ่มขึ้น เพื่อช่วยสนับสนุนคุณภาพการซ้อม การฟื้นตัว และการเตรียมพลังงานสำหรับวันถัดไป
โปรดสังเกต: การได้รับพลังงานและคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ อาจส่งผลต่อคุณภาพการซ้อมและการฟื้นตัวได้
🍎 วิตามิน เกลือแร่ และตัวช่วยเสริม
ควรได้รับวิตามินและแร่ธาตุจากอาหารจริงเป็นหลัก เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และนมตามความเหมาะสม
✨ ตัวช่วยเสริม
B-STARK อาจใช้เป็นตัวช่วยเสริมในวันที่มีการซ้อมต่อเนื่อง เหงื่อมาก หรือมีเวลาจำกัดในการเตรียมอาหาร เพื่อช่วยสนับสนุนการได้รับน้ำ เกลือแร่ พลังงาน และสารอาหารบางส่วนร่วมกับอาหารหลัก
ข้อมูลนี้เป็นคำแนะนำเบื้องต้นตามหลักโภชนาการการกีฬา ไม่ใช่การวินิจฉัยหรือการรักษา หากมีโรคประจำตัว ข้อจำกัดทางสุขภาพ หรือความต้องการเฉพาะ ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญตามความเหมาะสม