💧

Hydration & Fuel

น้ำ เกลือแร่ พลังงาน เท่าไหร่
ระหว่างซ้อม/แข่ง

🕐 ~90 วินาที 🎯 ปรับตามตัวเรา

✅ ฟรี

🧬 พัฒนาโดย Dr.SongPalang

เหมาะกับใคร

• นักวิ่ง / นักปั่น / HYROX / Functional training
• คนที่เคยมีอาการตะคริว / หมดแรงช่วงท้าย / เวียนหัว
• ผู้ที่ต้องการวางแผนการดื่ม-เติมพลังงานอย่างเป็นระบบ

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: ผลลัพธ์นี้เป็นการประเมินเบื้องต้นเพื่อช่วยวางแผนการออกกำลังกาย ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือการรักษาโรค หากมีโรคประจำตัว อาการผิดปกติรุนแรง หรือใช้ยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์

ข้อมูลพื้นฐาน

เพื่อปรับการคำนวณให้เหมาะกับร่างกายคุณ

เพศ

อายุ (ปี)

กรุณากรอกอายุ 10-100 ปี

น้ำหนัก (kg)

กรุณากรอกน้ำหนัก 30-200 kg

กิจกรรมที่จะทำ

ประเภทกิจกรรม

ระยะเวลา (นาที)

นับตั้งแต่เริ่มจริง — ไม่รวมวอร์มอัพ/คูลดาวน์

กรุณากรอกระยะเวลา 15-1440 นาที (สูงสุด 24 ชั่วโมง)

ระดับความหนัก

อาการที่เคยพบ

เลือกได้หลายข้อ — เพื่อปรับแผนให้เหมาะกับคุณ

เป็นตะคริว อ่อนล้ามากผิดปกติ หมดแรงช่วงท้าย เวียนหัว / มึน ปวดศีรษะหลังออกกำลังกาย คลื่นไส้ / จุกท้อง ไม่มีอาการชัดเจน

สภาพอากาศ

อุณหภูมิและความชื้นมีผลต่อ sweat rate มาก

อุณหภูมิ (°C)

อุณหภูมิแวดล้อมระหว่างออกกำลังกาย

กรุณากรอกอุณหภูมิ 0-50°C

ความชื้น

ความชื้นสัมพัทธ์ (%)

ข้อมูล Sweat Rate

คุณเคยชั่งน้ำหนักก่อน–หลังออกกำลังกายเพื่อวัด Sweat Rate จริงหรือไม่?

ข้อมูลการตรวจวัดจริง

กรอกข้อมูล Sweat Rate ของคุณ — เลือกกรอกได้ วิธีใดวิธีหนึ่ง

วิธีที่ 1: กรอก Sweat Rate ที่เคยวัดได้โดยตรง

L/hr

กรุณากรอก Sweat Rate (0.3–3.5 L/hr)

— หรือ —

วิธีที่ 2: ให้ระบบคำนวณจากน้ำหนักก่อน–หลัง

ควรชั่งในสภาพใกล้เคียงกัน เช่น เสื้อผ้าใกล้เคียงกัน หลีกเลี่ยงการชั่งหลังดื่มน้ำเพิ่มมากผิดปกติ

น้ำหนักก่อน (kg)

น้ำหนักหลัง (kg)

น้ำที่ดื่ม (ml)

ปัสสาวะ (ml)

ระยะเวลาทดสอบ (นาที)

กรุณากรอกข้อมูลให้ครบสำหรับวิธีที่ 2

วันที่ตรวจวัด

กรอกบริบทของวันที่คุณทำการทดสอบ Sweat Rate

กีฬาในวันที่ตรวจวัด

อุณหภูมิตอนตรวจวัด (°C)

กรุณากรอกอุณหภูมิ 0–50 °C

ความชื้นตอนตรวจวัด

ความหนักตอนตรวจวัด

โซเดียมในเหงื่อ

คุณมีผลตรวจความเข้มข้นโซเดียมในเหงื่อหรือไม่?

🧾 แผนของคุณ

B-STARK Hydration & Fueling Plan

ข้อมูลของคุณ

⚡ Snapshot

Sweat rate

— L/hr

น้ำที่ควรดื่ม

— ml/hr

โซเดียม

— mg/hr

พลังงาน (carb)

— g/hr

🎯 แผนที่เหมาะกับคุณ

All-in-One B-STARK Plan (ต่อชั่วโมง)

B-STARK — ในน้ำ —

ดื่ม —

ทางเลือก น้ำ + เจล + เกลือแร่ แยกชิ้น

น้ำ —/ชม.

เจล —/ชม.

เกลือแร่รวม — sodium/ชม.

⏱ วิธีใช้แบบง่าย

1

เริ่มดื่มตั้งแต่ 15–20 นาทีแรก ของการออกกำลังกาย

2

ดื่มต่อเนื่อง ทุก 15–20 นาที

3

ไม่ควรรอจนกระหายน้ำ หรือเริ่มอ่อนล้า

🧠 คำแนะนำเพิ่มเติม

ดูแผนเพิ่มเติม ▾

ค่าอ้างอิงสำหรับสถานการณ์ทั่วไป — คำนวณจาก algorithm เดียวกันที่เงื่อนไขมาตรฐานของแต่ละหมวด ปรับเปลี่ยนข้อมูลกรอกใหม่เพื่อดูค่าของคุณเอง

🕐 ซ้อมสั้น (<60 นาที)

น้ำ—

โซเดียม—

พลังงาน—

แผน: —

🕑 ซ้อม 60–120 นาที

น้ำ—

โซเดียม—

พลังงาน—

แผน: —

🕒 ซ้อมยาว / แข่งขัน (>120 นาที)

น้ำ—

โซเดียม—

พลังงาน—

แผน: —

🌡️ อากาศร้อน / เหงื่อเยอะ / ตะคริวง่าย

น้ำ—

โซเดียม—

พลังงาน—

แผน: —

ผลลัพธ์นี้เป็นการประเมินเบื้องต้นเพื่อช่วยวางแผนการออกกำลังกาย ไม่ใช่คำวินิจฉัยหรือการรักษาโรค หากมีโรคประจำตัว อาการผิดปกติรุนแรง หรือใช้ยาประจำ ควรปรึกษาแพทย์

Hydration & Fuel

เหมาะกับใคร

ข้อมูลพื้นฐาน

กิจกรรมที่จะทำ

อาการที่เคยพบ

สภาพอากาศ

ข้อมูล Sweat Rate

ข้อมูลการตรวจวัดจริง

วันที่ตรวจวัด

โซเดียมในเหงื่อ

🧾 แผนของคุณ

ข้อมูลของคุณ

⚡ Snapshot

🎯 แผนที่เหมาะกับคุณ

💧 Hydration Awareness

⏱ วิธีใช้แบบง่าย

🧠 คำแนะนำเพิ่มเติม

🕐 ซ้อมสั้น (<60 นาที)

🕑 ซ้อม 60–120 นาที

🕒 ซ้อมยาว / แข่งขัน (>120 นาที)

🌡️ อากาศร้อน / เหงื่อเยอะ / ตะคริวง่าย