พลังการฟื้นของคุณ

วัด Recovery Score 0-100 ด้วยการทดสอบ 2 วัน

เพราะ การฟื้น คือสิ่งที่กำหนดว่าคุณจะพัฒนาต่อหรือควรหยุดพัก

🏃

3 กีฬา
วิ่ง / ปั่น / Circuit

📊

วิทยาศาสตร์
ที่เข้าใจง่าย

🔒

ไม่ต้องสมัคร
สมาชิก

การทดสอบนี้คืออะไร

1

ออกกำลังกายใน วันที่ 1 ที่ความเข้มข้นที่กำหนด — บันทึก pace/power/รอบ

2

พักประมาณ 18-30 ชั่วโมง

3

ออกกำลังกายใน วันที่ 2 ด้วยเงื่อนไขเดียวกัน

4

รับคะแนน Recovery Score และคำแนะนำ — เก็บโค้ดไว้เพื่อทดสอบเปรียบเทียบในอนาคต

ข้อจำกัดความรับผิดชอบ: Recovery Power เป็นเครื่องมือ educational สำหรับติดตามแนวโน้มการฟื้นตัวของตนเอง ไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์ หากมีอาการผิดปกติ กรุณาปรึกษาแพทย์

เลือกประเภทกีฬา

การทดสอบทั้ง 2 วันต้องเป็นกีฬาเดียวกัน

เลือกระดับ

เลือกระดับที่เหมาะกับคุณ — ทำตามได้ทั้ง 2 วันแบบเดียวกัน

เตรียมตัวก่อนทดสอบ

ควรใช้

วิธีทดสอบ

กฎสำคัญ

!

ควรใช้เงื่อนไขใกล้เคียงเดิมทั้ง 2 วัน เช่น เวลา อาหาร การนอน hydration และอุปกรณ์

!

ทดสอบ เต็มที่ทั้ง 2 วัน ตาม protocol

!

คะแนนนี้ใช้วัด "การฟื้น" ไม่ใช่ความฟิต

!

หากต้องการเปรียบเทียบผลิตภัณฑ์ ควรเริ่มเป็น "รอบทดสอบใหม่" แยกต่างหาก

⚠️ ข้อควรระวัง: หากป่วย บาดเจ็บ หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ ควรเลื่อนการทดสอบออกไปก่อน เพื่อให้ผลสะท้อนสภาพร่างกายจริงมากที่สุด

ข้อมูล Day 1

กรอกหลังออกกำลังกายเสร็จในวันแรก

⏱️

บันทึก Day 1 แล้ว

ออกกำลังกายเซตเดิมในวันที่ 2 หลังจาก 18-30 ชั่วโมง แล้วกลับมากรอก Day 2

⚠️ สำคัญ: ทำ Day 2 ที่ความเข้มข้นเดียวกับ Day 1 ใน หน้าต่างเวลา 18-30 ชั่วโมง นอกช่วงนี้ผลคะแนนจะไม่สะท้อน recovery จริง

ข้อมูล Day 1 ถูกบันทึกในเบราว์เซอร์นี้แล้ว — เพียงเปิดหน้านี้อีกครั้งจากอุปกรณ์เดียวกัน

ข้อมูล Day 2

กรอกหลังออกกำลังกายในวันที่ 2 เสร็จ

ความรู้สึกของร่างกายในวันที่ 2

DOMS (ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ) 0

ปวดเมื่อยจาก Day 1 (0 = ไม่ปวดเลย, 10 = ปวดมาก)

0510

ความสดชื่นช่วงเช้า 3

รู้สึกสดชื่นแค่ไหนตอนตื่นนอนเช้า Day 2 (1 = แย่มาก, 5 = สดชื่นมาก)

135

คุณภาพการนอนคืนระหว่าง Day 1 → Day 2 3

(1 = แย่มาก, 5 = หลับสนิทดีมาก)

135

Recovery Score

0

—

องค์ประกอบของคะแนน

💡 สรุปสำหรับคุณ

โค้ดผลทดสอบของคุณ

เก็บโค้ดนี้ไว้เพื่อเปรียบเทียบในอนาคต

—

ทดสอบเปรียบเทียบ

คุณสามารถทำการทดสอบนี้ซ้ำในสภาพคล้ายเดิม เพื่อเปรียบเทียบว่ากลยุทธ์การฟื้นตัวต่าง ๆ (การนอน, hydration, สินค้า เช่น B-STARK) ส่งผลต่อคะแนนของคุณอย่างไร

คะแนนนี้เป็นการประเมินตามข้อมูลที่คุณกรอก — ไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์ คะแนนจะมี variation ตามวันและสภาพแวดล้อม การติดตามแนวโน้มหลายครั้งจะแม่นยำกว่าครั้งเดียว

เกณฑ์การแปลผล Recovery Score

Recovery Score คือคะแนน 0-100 ที่สะท้อนว่าร่างกายคุณ ฟื้นจากการออกกำลังกายของ Day 1 ได้ดีแค่ไหน เมื่อเทียบกับเงื่อนไขเดียวกันใน Day 2

4 โซนการแปลผล

85 – 100

Excellent — ฟื้นตัวดีเยี่ยม

ร่างกายฟื้นกลับมาใกล้สมบูรณ์ — Performance ใน Day 2 ใกล้เคียง Day 1 (drop <3%), ความรู้สึกเหนื่อยไม่เพิ่ม, ปวดเมื่อยน้อย, สดชื่น, นอนหลับสนิท

หมายความว่า: ระบบ recovery ของคุณทำงานดี โหลดการซ้อมเหมาะสม พร้อมซ้อม/แข่งหนักได้ทันที

70 – 84

Normal — ฟื้นตัวปกติ

ฟื้นได้ดีโดยรวม แต่ยังมีจุดที่ไม่กลับสู่ baseline — Performance drop เล็กน้อย (3-7%) หรือมีจุดอ่อนใน RPE/DOMS/Sleep บางตัว

หมายความว่า: เป็นโซนปกติของคนซ้อมจริงจัง ยังพัฒนา recovery ได้ต่อ — ลองเพิ่ม hydration, protein post-workout, การนอน หรือกลยุทธ์ recovery อื่น

50 – 69

Incomplete — ฟื้นยังไม่สมบูรณ์

มี performance drop ชัดเจน (7-12%) หรือ subjective markers (RPE/DOMS/สดชื่น) แย่ — ร่างกายส่งสัญญาณว่ายังไม่พร้อมรับ load หนัก

หมายความว่า: วันถัดไปควรเป็น recovery day — ออกกำลังเบา (zone 1-2 cardio, mobility, stretching) ไม่ใช่ rest day แบบเด็ดขาด หลีกเลี่ยง intense session

ต่ำกว่า 50

ร่างกายต้องการเวลาฟื้นเพิ่ม

Performance drop เกิน 12% หรือ subjective markers ต่ำมาก — ร่างกายยังไม่พร้อม อาจมีปัจจัยรบกวน: นอนน้อย, สุขภาพไม่สมบูรณ์, stress สูง, โภชนาการไม่พอ

หมายความว่า: พักเต็มที่ 1-2 วัน เน้น nutrition + hydration + sleep — ถ้าได้คะแนนนี้ติดต่อกัน ควรลด training load โดยรวม และดูสาเหตุ

องค์ประกอบของคะแนน

คะแนนรวมมาจาก 5 องค์ประกอบ — ดูได้ในหน้าผลลัพธ์

55%

Performance Retention

วัด Pace/HR (วิ่ง) — Power/Speed (ปั่น) — Total Rounds (Circuit) — Day 2 vs Day 1 ลดลงกี่ %

25%

RPE (ความรู้สึกเหนื่อย)

ถ้า Day 2 เหนื่อยกว่า Day 1 ที่ pace/power เดียวกัน = ฟื้นไม่ดี

10%

DOMS (ปวดเมื่อย)

วัดความปวดเมื่อยที่เหลือใน Day 2 — สะท้อนการฟื้นของกล้ามเนื้อ

5%

Freshness (ความสดชื่น)

รู้สึกสดชื่นแค่ไหนตอนตื่นนอน Day 2

5%

Sleep Quality

คุณภาพการนอนระหว่าง Day 1 → Day 2

ข้อแนะนำการใช้คะแนน

i

ค่าเดียวบอกแค่วันนั้น — ทดสอบหลายครั้งและดู trend จะแม่นยำกว่า

i

คะแนน ±5 จุดถือเป็น variation ปกติ — Δ ที่ matter จริงควร ≥ 7-10 จุด

i

เปรียบเทียบกับตัวเอง — ค่า baseline ของแต่ละคนต่างกัน อย่าเทียบกับคนอื่นโดยตรง

i

เปรียบเทียบสินค้า/วิธีการ? — ทำการทดสอบ หลายรอบแยก และนำคะแนนมาเทียบ ใช้โค้ดผลเก็บไว้

Recovery Score เป็นเครื่องมือ educational สำหรับติดตามแนวโน้มการฟื้นตัวของตนเอง ไม่ใช่การวินิจฉัยทางการแพทย์ คะแนนนี้ไม่ทดแทนคำแนะนำจากแพทย์ โค้ช หรือนักวิทยาศาสตร์การกีฬา

เปรียบเทียบกับครั้งก่อน

กรอกโค้ดที่ได้จากการทดสอบครั้งก่อน เพื่อเปรียบเทียบ Recovery Score

โค้ดผลทดสอบ

โค้ดที่ได้รับหลังการทดสอบครั้งก่อน — หรือใช้ลิงก์ที่แชร์

เปรียบเทียบผล

—

เปรียบเทียบแต่ละองค์ประกอบ

💡 การตีความ

—